糖尿病予防に効果的な食べ物や調理法など

 
大人になってから発症する2型糖尿病では、ほとんどが日常的な食生活の乱れが原因で発症します。
偏った食事を続けていると次第に食後に膵臓から分泌されるインスリンがうまく機能しなくなり、効率的に血糖値を下げることができなくなるので糖尿病になってしまうのです。

このため、糖尿病の予防にはまず毎日の食習慣の見直し、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素をしっかりと取り入れた栄養バランスのよい食事をすることが基本となります。

また、積極的に食べることで糖尿病の予防効果が期待できる食べ物も存在するので、こうした食べ物をうまく毎日の食事に取り入れることも糖尿病の予防に効果的です。


まず、糖尿病の予防効果が期待できる食べ物で出し標的なのは食物繊維の多い食べ物です。

食物繊維は糖分の吸収をゆっくりにして血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、血液中の糖分の取り込みもスムーズにしてくれるので、糖尿病の予防に効果的なのです。

食物繊維を含む食品は、しめじやしいたけなどのきのこ類、昆布やわかめなどの海藻類、キャベツやピーマンなどの野菜類が代表的です。
特にピーマンや人参、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜には食物繊維に加え、βカロテンやビタミンCのような抗酸化作用のある栄養素が豊富で、これらの栄養素は人体に有害な活性酸素を取り除いて動脈硬化の進行を抑えてくれるので、生活習慣病の予防に最適な食べ物といえるでしょう。

バナナやリンゴなどの果物にも食物繊維が豊富で、血糖値を安定させるミネラルも豊富に含まれているので、糖尿病の予防効果が期待できる食べ物です。
特にリンゴには水溶性食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれており、血糖値の上昇を抑えるとともに便通をスムーズにしてくれます。
皮には抗酸化物質のポリフェノールも豊富なので皮ごと食べましょう。

また、主食の白米やパンは炭水化物が豊富ですが、食物繊維はほとんど含まれていません。
玄米や全粒粉パンなら食物繊維も豊富なので、糖尿病の方は玄米や全粒粉パンに変えることをお勧めします。


一方、糖尿病の予防のための食事では、糖分の摂取量だけでなく、摂取カロリーにも配慮する必要があります。

特に、脂肪分を摂り過ぎは中性脂肪やLDLコレステロールの増加を促して動脈硬化を進行させる上、摂取カロリーも増えて体重増加につながります。

つまり、できるだけ脂肪分の少ない食事を日々心がけることが重要といえるので、必然的に脂肪分の多い油を多く使用する調理法は避けることが肝要なのです。

油を多く使う調理法の代表といえば、フライや天ぷら、素揚げなどの油で揚げる調理ですが、油で揚げると大量の油が衣や食材の中に吸収され、たとえ食材が野菜でも大量の脂肪分を摂取することになってしまうので、できるだけ避けるべきでしょう。

どうしても揚げ物を食べたいというときには、できるだけ油を食材に染み込ませないようにすることが大切です。

たとえば、衣を薄く付けて少量の油で揚げ焼きすると摂取カロリーを大幅に抑えることができます。
最近は熱風や高温の水蒸気で食材を揚げ物のように調理できる電化製品も市販されています。
こうした製品を活用すれば少量の油でも揚げ物のような料理をつくることができるので、揚げ物がどうしても我慢できないという方にお勧めです。

これに対し、「蒸す」、「煮る」、「茹でる」のように水を使って加熱する調理法では基本的に油は不要なので、糖尿病の予防や改善に適しています。

野菜は茹でるとお湯の中にビタミンCなどの水溶性のビタミンが溶け出してしまうので、茹でずに蒸すことで栄養を損ねずに食べることができます。

ただし、油の多いお肉などの場合には一度茹でると余分な脂肪が減ってヘルシーに食べられるので、お肉をたくさん食べたいときには最初に茹でた後に調理するとよいでしょう。

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